Maar wat gebeurt er nu precies met je lichaam als je uitdroogt? En wat zijn de symptomen? Bij Watery hebben we een informatief artikel samengesteld waarin we deze belangrijke vragen beantwoorden. Daarnaast vind je onze beste tips om uitdroging in de toekomst te voorkomen!
Wat is uitdroging?
Je lichaam bestaat voor 45-75% uit water (afhankelijk van geslacht, leeftijd en lichaamsgrootte). Je raakt uitgedroogd als je te weinig water drinkt, waardoor het vochtgehalte in je lichaam daalt. Of je nu jong of oud bent, atleet of niet, een goede vochtbalans is essentieel voor het optimaal functioneren van je hersenen en lichaam – en voor sporters zelfs onmisbaar om topprestaties te leveren! De vochtbalans wordt bepaald door hoeveel vocht je via voeding en drinken binnenkrijgt, en hoeveel je verliest via onder andere urine en zweten.
Wat doet uitdroging met je sportprestaties?
Zelfs een lichte mate van uitdroging en vochttekort heeft direct negatieve invloed op je prestaties. Je concentratie neemt merkbaar af, waardoor focussen op techniek of procesdoelen moeilijker wordt – en ook krachtige zwemslagen tijdens een wedstrijd lukken minder goed. Onderzoeken tonen aan dat een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht – zo'n 1 tot 1,5 liter water – je prestatievermogen tot wel 20% kan verlagen!
4.86/5
Gebaseerd op 76 recensies
Watery microvezel handdoek - Eco Nebraska - Blauw
- Betekent dat dat je 60 liter water per dag moet drinken om optimaal te presteren en uitdroging te voorkomen? Nee hoor. Drink wanneer je dorst hebt én net daarvoor. Bedenk ook dat je veel vocht uit je voeding haalt, omdat eten natuurlijk ook vocht bevat. Grote hoeveelheden water vlak voor een wedstrijd kunnen bovendien juist nadelig zijn, omdat je dan extra (overbodig) gewicht meesjouwt of meezwemt.
Signalen van uitdroging
Je merkt vaak niet direct dat je lijf uitdroogt, tenzij je in de hitte traint of extra veel vocht verliest. Er zijn verschillende gradaties van uitdroging, afhankelijk van hoeveel vochttekort je hebt. Het is belangrijk om uitdroging op tijd te herkennen. Controleer daarom deze signalen als je vermoedt dat je een vochttekort hebt:
- Urinekleur. Een goede vochtbalans herken je aan lichte, bijna transparante urine – denk aan de kleur van verdunde vlierbloesemsap. Ruikt je urine sterk of is deze donker, dan kan dat duiden op uitdroging: er is minder vocht beschikbaar om afvalstoffen te verwijderen via de nieren.
- Huidelasticiteit. Heb je een vochttekort, dan wordt dit duidelijk door de elasticiteit van je huid. Doe de Turgor-test: trek aan een stukje huid op je handrug tussen duim en wijsvinger. Veert de huid direct terug, dan is het goed. Blijft de huid plakkerig of gaat ze traag terug (als zacht rubber), dan kan dat wijzen op uitdroging. Uitdroging zie je ook aan een droge of geïrriteerde huid.
- Kramp. Niet genoeg vocht betekent dat spieren sneller verkrampen. Spieren bestaan grotendeels uit vocht (en eiwitten). Drink je te weinig, dan trekken je ‘zachte’ spieren sneller samen en kun je last krijgen van kramp.
- Concentratie. Ook je hersenen bestaan grotendeels uit vocht. Te weinig drinken merk je vaak aan verminderde alertheid, vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid.
Als je deze symptomen ervaart (maar het is niet levensbedreigend), is rust nemen en voldoende drinken vaak dé manier om je vochtbalans weer op peil te krijgen – eventueel aangevuld met elektrolyten.
Kun je ziek worden door uitdroging?
Ja, absoluut! Bij uitdroging drogen ook je slijmvliezen uit, en daarin zitten antistoffen die bacteriën en virussen bestrijden die je lichaam binnenkomen via bijvoorbeeld de luchtwegen. Droge slijmvliezen maken je vatbaarder voor infecties, zoals keelpijn en verkoudheid.
Gebruik je vochtafdrijvende medicijnen? Dan is je vochtbehoefte zelfs nog groter!
Daarnaast kan een vochttekort je nachtrust én de kwaliteit daarvan negatief beïnvloeden. Goede slaap is essentieel voor optimaal herstel! Andersom kan te veel drinken weer nachtelijk plassen veroorzaken, wat je slaap óók kan verstoren.
Zo voorkom je uitdroging!
De beste aanpak is natuurlijk voorkomen dat je uitgedroogd raakt. Drink voldoende water, afhankelijk van het klimaat, je lichaamsgrootte en hoeveel je sport. Zwemmers voelen vaak niet hoeveel ze transpireren tijdens een training, omdat het zweet vermengt met het zwembadwater.
Wie altijd voldoende vocht binnenkrijgt, zal nooit een tekort hebben – maar pas op: té veel water drinken kan de zoutbalans in je lichaam verstoren. Je hebt een bepaald niveau zouten nodig, normaal gesproken geleverd via een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Train je intensief, zoals op trainingskamp of tijdens zware sportweken, dan kun je die balans verliezen. Voor sporters is het daarom soms slim om extra elektrolyten aan je drank toe te voegen. Zoals eerder genoemd kun je gewoon keukenzout gebruiken in je bidon, maar wie iets lekkerders wil, kan bij Watery terecht voor de heerlijke PurePower-producten!
Hydro tabs
Hydro tabs van PurePower zijn elektrolyten in tabletvorm. In een koker zitten 20 tabletten van elk 4 gram. De tabs bevatten geen toegevoegd suiker of koolhydraten, alleen zuivere elektrolyten. Ze smaken naar bosbes (vergelijkbaar met bruisend water met smaak – Blue Keld?). Een tablet lost makkelijk op in een glas water en helpt je vochtbalans in topconditie te houden. Daarnaast zijn ze lekker en nemen ze weinig ruimte in in je koffer.
Een koker met 20 tabletten kost €9,95 op
Carbo Race Elektrolyt
Dit is, in tegenstelling tot de hydro tabs, een energiedrank in poedervorm. Met Carbo Race Elektrolyt krijg je tegelijkertijd koolhydraten en elektrolyten binnen – ideaal tijdens zware en lange trainingen, wanneer je sneller door je suikers heen raakt. Zelf ben ik langeafstandszwemmer en gebruik ik dit product graag bij lange tempo’s of special-series. De smaak doet denken aan milde sinaasappelsap en het wordt geproduceerd en getest in Denemarken! Zelf meng ik 60 gram poeder met 650 ml water voor mijn trainingen.
KRIJG 10% KORTING
De kortingscode kan gebruikt worden bij alle nieuwe klanten op alle producten op de website, waaronder producten aanbevolen in dit artikel.
Waar wacht je nog op? Haal meer uit je tijd in en op het water!
Hoe heb ík het aangepakt?
Zoals ik aan het begin van het artikel al schreef, heb ik zelf ook eens een vochttekort ervaren tijdens een trainingskamp in de zomer. Tijdens een ochtendtraining voelde ik me opeens vermoeid en beroerd. Zeker als we ’s ochtends van 9 tot 11 trainden in de volle zon, liep het kwik op tot ruim 30 graden!
Ik werd teruggestuurd naar mijn hotelkamer met het advies te slapen en veel te drinken… Drie uur later en een stevige lunch, en ik voelde me weer topfit (al vond ik dat zelf tenminste ;)).
Het belangrijkste als je een fout maakt, zoals ik hier door uit te drogen, is om te reflecteren en na te gaan wat je kunt verbeteren. Ik had altijd netjes mijn koolhydraten en elektrolyten genomen bij bijna iedere training én gelet op voldoende zuur, zout en zoet bij alle maaltijden. Ik heb dus veel gepiekerd: wat deed ik nu verkeerd?
De oplossing was simpel: ik dronk alleen als ik actief bezig was – bij een maaltijd, training, bezoek aan het zwembad, of tijdens het rekken. Drinken tijdens een siësta of middagdutje deed ik nooit, terwijl dat juist de momenten zijn waarin het lichaam het meeste herstelt. Precies dan is vocht het belangrijkst om je klaar te stomen voor het volgende trainingsmoment!
De dagen erna dronk ik steevast voldoende voor het eten (let op: het onderdrukt ook je trek!), met als resultaat dat mijn humeur verbeterde en ik minder last had van spierpijn. Mijn herstelvermogen en prestaties gingen er zichtbaar op vooruit!
4.69/5
Gebaseerd op 35 recensies
Watery The Swim-Care Set - Anti chloor
Wat neem ik daarvan mee?
Waar ik in ieder geval van geleerd heb: je lichaam heeft álle 24 uur van de dag vocht nodig! Als sporter ben je de hele dag bezig jezelf te verzorgen. Alles wat je kiest – ook je vochtinname – heeft invloed op je prestaties.
Let er ook op bij indoortrainingen! De temperatuur kan daar immers ook flink oplopen.
Hopelijk heb je na het lezen meer inzicht gekregen in wat uitdroging precies inhoudt – of heb je in elk geval iets geleerd van mijn ervaring. Namens Watery wens ik je alvast een fijn weekend!